Tatil Ağırlık Kazancını Önlemenin 31 Yolu

Tatil sezonu arkadaşlar, aile, partiler ve çok sayıda sağlıksız yiyecek anlamına gelir. Bu uzman ipuçları, eğlenceden ödün vermeden tatilinizi yemenin yardımcı olacaktır.

Savurganlıklarını kurtarmak



Sezon boyunca birkaç kez kendinizi şımartacaksanız, yılın bu zamanına özel veya benzersiz yiyeceklere odaklanın; tatil kilo almamak için yıl boyunca alabileceğinizlere değil, Dr. WW için bilimsel bir subay (eski adı Ağırlık İzleyicileri; şimdi şirketin sloganı, genel sağlığa ve ağırlığa odaklanmayı yansıtmak için çalışan Wellness). Bu, Şükran Günü'nde bir parça balkabağı turtasının tadını çıkarmanıza izin vermek anlamına gelir, ancak ofisteki Noel partisinde çikolatalı kurabiye yığını değildir. Mevsimsel odak, tatiller geçmiş olduğunda, baştan çıkmaların onlarla birlikte gideceği ve sağlıklı beslenmeye geri dönebileceğiniz anlamına gelir.



İçine almak için bekle



Duke Diyet ve Fitness Merkezinin beslenme müdürü RD Elizabeth Politti, “İçeceğinizi midenizde yiyene kadar ertelemenizi tavsiye ediyoruz” diyor. Yemeğin alkol emilimini geciktirmeye yardımcı olabileceğini açıklıyor. “Bir ya da iki içkiden fazla içmeyeceğiniz gibi, alkol konusunda kendinize bazı sınırlar koyun.” Ve kendinizi tanıyın. Bir kadeh şarap sizi yeme engellemenizi tamamen yitirirse, belki de yiyeceklerin cezbedilmesi karşısında kaçınmak daha iyidir. Alkolden vazgeçmenin kilo vermenize nasıl yardımcı olabileceği.

Aktif kalmak



Düzenli bir spor salonu faresiyseniz, harika. Ancak olmasa da, fiziksel olarak aktif kalmak için her fırsatı değerlendirerek tatil kilo alımını önleyebilirsiniz. Bu, asansör yerine merdivenleri kullanmak, mağazanın girişinden mümkün olduğunca park etmek, otobüse birkaç dakika erken kalkmak anlamına gelir; daha önce okuduğunuz güne etkinlik eklemek için tüm küçük hileler. Jenny Craig Bilim Danışma Kurulu Başkanı ve Maryland Üniversitesi Tıp Profesörü MD, MD, “Sadece düşeyleri üstlen ve hareket etmeye devam et,” diyor. “Ve ne zaman olursanız olun yoğunluk bitleri, kısa süreliğine daha fazla etkinlik patlaması ekleyin.” İşte tatil tatbikatı için daha inandırıcı bir kanıt.

Bir takvimi sakla

“Müşterilerimin aylık bir takvim yazdırmasını ve gerçek tatillerin yanı sıra katılacakları partileri de işaretlemelerini sağlıyorum” diyor, bir kilo kaybı koçu ve Hedef 100'ün yazarı Liz Josefsberg. -özel olayları olan günlerin yedinci; sadece bu şekilde görmek insanların uyanmasına neden oluyor. ”Takvime bakmak, Şükran Günü ve Yılbaşı arasındaki haftaların gerçekten altı haftalık aralıksız yemek değil, daha çok birkaç parti veya akşam yemeği arkadaşlarla ya da aile. Bu şekilde baktığınızda zorluklar daha kolay yönetilebilir.



Çiğnemek yerine sohbet

Partilerin amacını unutma - insanlarla bir araya gelmek, sosyalleşmek ve iyi sohbetler yapmak için bir fırsat. Hepsi yemekle ilgili değil (Şükran Günü yemeği hariç), bu yüzden yiyecekleri hazırlamamanız ve ortaya çıkmanızın ana sebebini içmemelisiniz. Bir partiyi yemeğin yanında başarılı ve eğlenceli kılan her şeyi şirkete, dekorasyona, müziğe takdir et.

Geçmişe bak

“Geçmişi hatırlamayanlar tekrarlamaya mahkumdur” diyen eski bir şey duydunuz. Eh, tatil kilo alımını önlemek istediğinizde de aynı şey geçerli. Son tatilleri ve neyin yanlış gittiğini düşünün - eğer kilo aldıysanız - aynı zamanda doğru yaptığınızı da. Bu yılki rutininizi farklı bir sonuç için değiştirmeyi planlayın. Duke Üniversitesi'nde psikiyatri ve davranış bilimleri profesörü ve Duke Diyetinin davranış sağlığı direktörü profesör yardımcısı olan Phd, Sofia Rydin-Gray, “Kilonuzu en etkili şekilde yönettiğinizde, yıl boyunca sizin için normalde neyin işe yaradığını kendinize sorun” ve Fitness Merkezi. “Önceki tatil dönemlerindeki zorlukları belirleyin ve onlarla nasıl başa çıkacağınız ve nasıl toparlanacağınız hakkında aldığınız dersler hakkında düşünün.” Sonra tatil boyunca bu alışkanlıkları devam ettirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Uyu

Yeterince uyuyamamak, iki kilo kadar ağırdır. Boston'da kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme uzmanı olan MPH, RDN Carolyn Hintlian, “Yorgun olduğunuzda savunmalarınız azalır, yorgun hissettiğinizde sağlıklı kararlar almak için daha az yetkin olduğunuzu açıklayan” diyor. Ancak uyku aynı zamanda metabolizmanızı da etkiler ve kilo almayı daha olası hale getirir. Uykuya öncelik vermek, ertesi gün işe erken kalkmanız gerekirse hafta içi partileri sınırlamak anlamına gelebilir; tatil kilo almasını önlemek için gerekli olan şeyse, kaçırmaya değer olduğunu görebilirsiniz. Daha iyi bir uyku için bu 50 ipucunu inceleyin.

Keşif yapmak

Bir partiye geldiğinizde, “ne yiyeceğinizi seçmeden önce mevcut yiyecekleri araştırın” diyor Foster. “O zaman seçtiğin şeye dikkat et ve her bir ısırmanın tadını çıkar.” Bundan sonra, saniyeler atla, tabağı bırak ve sosyalleşmeye odaklanmayı tavsiye ediyor.

Bir yumurta ye

Aç bir partiye gitmek istemezsiniz, çünkü o zaman önünüzde ne olursa olsun yemek yeme konusunda savunmasız olabilirsiniz. Ancak, kısa süre sonra tekrar burun alacağınızı bildiğiniz için, önceden çok fazla yere düşmek istemezsiniz. Çözüm? Politti'ye “Çıkmadan önce protein bakımından yüksek bir şeyler yiyin” diyor. “Bir yumurta iyi bir seçimdir” diyor; diğer protein seçenekleri arasında Yunan yoğurdu veya küçük bir parça tavuk veya hindi bulunur. “Ama tatlı bir şey yemeyin” diye öneriyor. “Tatlılar iştahınızı artırır, proteinler onu azaltmaya yardımcı olur.” Tatilde kilo almayı önlemenize yardımcı olmak için bu 11 doğal iştah kesici de ilginizi çekebilir.

Alışveriş için hayatta kalma kitini hazırla

İşte tanıdık bir senaryo: İş yerinde yoğun bir günün ardından, listenizdeki birkaç hediyeyi geçmek için eve giderken dükkanlara gidin. Tabii ki, akşam yemeği vakti ve açlıktan ölüyorsun, böylece alışveriş merkezinde bir şeyler atıştırıyorsun. Sorun şu ki alışveriş merkezi yiyecekleri bir elmadan veya muzdan çok daha az sağlıklı. Senaryoyu değiştir. Josefsburg, “Kendi atıştırmalıklarınızı getirin” diyor. “Eğer 100 kalorili bir paket somun ve bir şişe su taşırsanız, ayartmadan geçip aşırı aç olmayız.” Zorlu, Josefsberg itiraf ediyor, çünkü hemen hemen her mağazada satılan yiyecek var. “Macy’de iç çamaşır satın alıyor olabilirsiniz ve kasanın yakınında Godiva çikolatası var” diyor. “Zayıf bir anda daha fazla para harcamanızı sağlamaya çalışıyorlar.”


kas gevşeticiler ağrıya yardımcı olur mu

Pes etmeyin

Rydin-Gray, kaçınılmaz olarak çok fazla yemek yediğinizde veya sağlıklı beslenmenizde bir aksilik olduğunu düşündüğünüz bir şeye sahip olduğunuzda, geri dönmeye odaklanmaya çalışmalısınız - tüm farkı yaratabilir, diyor Rydin-Gray. Rydin-Gray, “Bazı insanlar sadece“ Ah, iyi, bütün tatil mevsimini boşa harcadım ”der” diyor. Bu, tek bir akşam yemeğinde veya partide çok fazla yemek yediğinde, altı haftalık fazla yemek yemeye dönüşebilir. Çok az insan mükemmel, “ancak muhtemelen sezon boyunca normalden üç kez fazla yemek yerseniz kilo almayacaksınız.” Bunlar kilo kaybı antrenörünün size söyleyemeyeceği ipuçları.

Yedi için gayret göster

Tatil günlerinde yemek yemeniz gereken şeylere odaklanmak yerine, sizin aldığınız her şeyi düşünmeyi deneyin Yapabilmek ye, Cleveland Clinic'teki uzmanları söyle. Her gün diyetinize yedi veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze eklemenizi öneriyorlar. Elyaf dolgulu ürün, birçok kalori eklemeksizin birçok atıştırmalık gıdadan daha fazlasını doldurmanıza yardımcı olur. En iyi başarı şansı için, herhangi bir tatlı tatil yemeğinde atıştırmadan önce gün boyunca en az beş porsiyon meyve veya sebze yiyeceğinize söz verin.

Ho, Ho, H20

Tatil kilo almamak için suya mümkün olan en fazla içmeyi sağlayın. Popüler bir beslenme ve spor uzmanı Mitzi Dulan ve simplyFUEL'in kurucusu Mitzi Dulan, “Tatil partileri öncesinde ve sırasında su içiyorsanız, sizi doldurmanıza yardımcı olur, bu nedenle aşırı kalori tüketme olasılığınız azalır” dedi. Bu şaşırtıcı sağlık yararları için siz de sıcak su içmeyi denemek isteyebilirsiniz.

12-12 Kuralını izleyin

Kilo ve metabolizma konusundaki en son bilim, vücudumuza günlük aralar vererek kilonuzu kontrol altında tutmaya yardımcı olabileceğimizi buluyor. Bu demek oluyor ki, dövüş ve temizlik demek değil. Bunun anlamı, almadığınız her 24 saatten 12 saatlik bir uzatma hedeflemeye çalışmanız gerektiğidir. herhangi kalori. Peeke, “Buna zaman sınırlı yemek deniyor” diye açıklıyor. “Çoğu insan, sirkadiyen ritimlerimize gelince yoldan çıkıyor. Ortalama bir Amerikalı, saat 15: 00'teki kalorilerin çoğu ile birlikte, 15 saat boyunca yer. Bunun yerine, kendinizi beslemek için sadece 12 saat harcamayı deneyin ve vücudunuza sıfırlama ve yenilenme için 12 saatlik metabolik bir mola verin. ”Bu yaklaşımı yalnızca yıllarca yaşatmakla kalmayıp, aynı zamanda fazla vücudunuzdan atmanıza yardımcı olabileceğini öne süren araştırmalara işaret ediyor. özellikle göbek çevresinde yağ. Öyleyse: Akşam yemeğini saat 7: 00 veya 8: 00'a kadar bitirirseniz. çoğu gece, ertesi sabah kahvaltı saatine kadar sabah 7: 00 veya 8: 00'de yiyecek ve kalorili içeceklerden uzak durun. Bir partideyseniz ve gece yarısına kadar yemek yiyip içiyorsanız? Ertesi gün kahvaltıyı atlayın, öğle saatlerinde öğle yemeği ya da brunch yiyin.

Bir sabah sonra olmalı

Josefsberg, “En önemli öğün tatil kutlamasından sonraki geri kazanım yemeği” diyor. “Şükran Günü'nden sonraki sabah, örneğin, kahvaltınız size normal bir gün olduğuna işaret etmelidir. Şükran Günü'nün de Cuma, Cumartesi ve Pazar'ı da dahil etmesini istemiyorsunuz. ”Josefsberg, müşterilere tatil kilo almamak için (örneğin, çörek teneke içindeki yumurta fincanlarını) önlemek için önceden sağlıklı bir şeyler yapmalarını önermektedir. Bu büyük yemek. Veya, yemek yapmak istemiyorsanız, bir paket yulaf ezmesi de çalışıyor. “Partiye devam etmeyeceğinizi işaret eden bir şey. Normal bir güne başlayacaksınız. ”

Üzerine bas

Ölçek. Foster, “Kendinizi haftada en az bir kez tartın - ancak günde bir defadan fazla olmamalıdır” diyor Foster. Kilosunu korumak isteyen ve kendilerini günlük ya da haftada bir kilo almak isteyen kişilerin başarılı olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu belirten bir araştırmaya işaret ediyor. Her şey hesap verebilirlikle ilgili.

Tatlı zeki ol

Tatiller boyunca tatlı yemeyeceğimizi söylemek, çoğumuz için muhtemelen gerçekçi değildir. Ancak bu, tüm kuralların kapalı olduğu anlamına gelmez. Politti, “Üç ısırık kuralını izleyerek, tatlılardan en az miktarla maksimum keyif alabilirsiniz:“ İlk ısırık, en iyiyi tadacak ”diyor. “İkincisi hala oldukça iyi. Ancak üçüncü ısırmaya göre, daha iyi olamayacağının farkına varacaksınız. ”Diyor. Şekerlere aşırı düşkünlüğe karşı koymak için daha fazla motivasyona ihtiyacınız varsa, şekerin sizi hasta etmesinin 25 yolu vardır.

Mücadelede gerçek olun


neden ateşim var

Peeke, “Tatil sezonuna, nasıl esinleneceğinizin rüya gibi bir vizyonuyla girmeyin” diyor. “Beklentileriniz, zorlukların neler olacağı ve bunlarla nasıl başa çıkacağınız hakkında gerçek olun. Proaktif olun ve her biri üzerinde nasıl çalışacağınızı belirleyin. ”Örneğin, aktif kalmak konusunda kendinize güvende olun, zaman sıkıntısının egzersizi atlamanıza yol açabileceğini anlayın ve ardından her fırsatı bulmak için çözün. Fiziksel olarak aktif kalın.

Sadece hayır de

Rydin-Gray, Uyuşturucular hakkında konuşmuyoruz, sosyal olaylardan söz ediyoruz: “Bazı davetiyelere hayır demenin uygun olduğunu öğrenin”. Zaten bir daveti kabul etmiş olsanız bile, fikrinizi zaman zaman değiştirmeniz uygundur. “Sadece kendinize çifte rezervasyon yaptırdığınızı ve başka bir zaman için bir araya gelmeyi umduğunuzu fark ettiniz, ancak“ evet ”inizi“ hayır ”olarak değiştirmelisiniz. Sosyalleşme ve seyahat için sınırlarınızı ve bu aktivitelerin ne zaman eklenebileceğini bilin Sağlıklı rutininiz için çok fazla stres. ”

Ekstralardan kaçının

Dulan, “Ekmek için tereyağı, sebzeler için çiftçilik, hindi için sos ve tavuk parmakları için bal hardalı” diyor. “Çeşnilerde ve soslarda kolay gidin. Biraz uzun bir yol kat edebilir ve sizi fazla kaloriden kurtarabilir. ”

Yiyeceklerle gerginliği azaltmayın

Peeke, “Çok sayıda insan gergin ya da gergin olduğunda ve eğlenmiyorken aşırı ısınıyor ya da aşırı uyuyor” diyor. Elementinizden uzak hissediyorsanız, tatlılara veya içkilere dönmeye daha istekli olabilirsiniz. Peeke, “Rafine şekerleri yedikten kısa bir süre sonra kortizol seviyenizi - stres hormonu - azalır ve uyuşukluk etkisi vardır” diyor. “Daha iyi hissedebilirsiniz, ancak bu sahte bir ödül ve orijinal duygular oldukça çabuk dönüyor. Sonra, “Koma ne yaptım?” Diyerek yiyecek komadan çıktınız. Partilerdeki diğer insanların da gergin, endişeli ve rahatsız olduğunu unutmayın.

Artıkları bırak

Bir partiye ev sahipliği yaparsanız, kalanları toparlayın ve konuklarınızla birlikte eve gönderin. Misafirseniz, kalanları mümkün olduğunca kibarca reddedin. Josefsberg “Akşam yemeği veya partiyi tek bir etkinlik veya yemek olarak tecrit etmeniz gerekiyor” diyor; eve üç katlı peynir sosu getirmek, sadece kötü yemek seçimleri yapmaya devam etmenizi teşvik edecektir.

Bir büfeyi menü olarak düşünün


aşırı doz aldığında ne olur

Çok cazip seçeneklere sahip bir büfe birçok insan için zor olabilir. Ancak Tüketici Raporları'na göre, açık büfe yemekleri yönetilebilir kılmanın bir yolu, bir restoran menüsünü gördüğünüz şekilde yiyeceklerin yayılmasını düşünmektir. Bir menüdeki hiçbir şeyden asla birini sipariş etmediğinizden, yemeğiniz için yalnızca birkaç yiyecek maddesi seçme olasılığınız daha yüksek olur. Veya çeşitli yemekler denemek istiyorsanız, örnekleme tabağını sipariş edip her yemeğin daha küçük kısımlarını alın. Patron gibi bir büfede gezinmek için bu 11 yolu inceleyin.

“Konuş”

Büyükannen her yıl ona derin tabak elmalı turta getiriyor - ve sen büyük bir dilim yemek zorundasın. Ya da annen zayıf göründüğünü ve patates püresi ve et sosu almanı istediğini söylüyor. Bu yıl aile yemeğinden önce gıda itici akrabalarınızla konuşun ve tatilde kilo almamak için niyetleriniz konusunda kesin olun. Politti, “Diyelim ki,“ Örneğin daha az karbonhidrat yemeye çalıştığımı bilmenizi istedim ”diyor. Akrabalarınıza, yemek pişirmenin ya da fırınlamanın lezzetli olduğunu düşündüğünüzden emin olabileceğinizi - ancak hala çekmeyi planladığınızı söyledi. Yemekten önce bu konuşmayı yaparak, masada dikkat ve çatışmadan kaçınabilir ve sağlıklı beslenme niyetlerinize sadık kalabilirsiniz.

'Stresi azaltmak için sezon

Başkaları için bir şeyler yapmaya odaklandığınızda, yemek pişirme, alışveriş ve paketleme gibi kendi ihtiyaçlarınızı takip etmek kolaydır. Bir çok insan stresle baş etmenin bir yolu da kendilerini yiyecekle ödüllendirmektir. Rydin-Gray, “Yılın geri kalanında öz-bakım hissetmek için yaptıklarınıza odaklanmak için iyi bir zaman” diyor. “Daha sağlıklı yemekler yemeyi ve düzenli egzersiz yapmayı içeren öz bakım sütunlarına zaman ayırmak için diğer taahhütlerinizi dengelemeniz gerekiyor.” İşte stresinizi yönetmenin 37 kolay yolu.

Uzaklaş

Hintlian “Yemek masasına takılmayın” diyor. “Dikkatli yemeğin ne kadar önemli olduğunu duyuyorsunuz - ağzınıza ne koyduğunuzun farkında olmak - ama yemeğin hemen yanında dururken dikkatli bir şekilde yemek yemek gerçekten zor.” Bunun yerine bir tabak sebzeler alın, meyve ya da diğer sağlıklı nibbles, ve sonra ayakta durmak ve sosyalleşmek için odanın başka bir yerine uzaklaşın.

Üç kare sopa

“Saat 16: 00'da bir partiye gidiyorsanız, o akşam da akşam yemeği yemek isteyip istemediğinizi düşünün. Fazladan yemek yemeyin, ”diyor Politti. Akşamları daha sonra acıkırsanız, kendinizi küçük, sağlıklı bir atıştırmalık haline getirebilirsiniz. Metabolizmanızı hızlandırmak için diyetisyen tarafından onaylanan bu yöntemleri kontrol etmek isteyebilirsiniz.

Ağırdan almak

Foster, “Yemek yeme hızınızı yavaşlatmak, ne kadar yediğiniz ve ne yediğiniz konusunda farkındalığınızı ve zevkinizi arttırmanıza yardımcı olabilir” diyor. “Kendinizi masadaki en yavaş yiyen kişi ile ilerletmeyi deneyebilir veya çatalınızı ısırıklar arasına koyabilirsiniz.” Yemek bittiğinde, yemeklerinizi atmış olduğunuzdan çok daha az yediniz. İşte dikkatli yemek yiyenlerin her öğünde yaptıkları.

Kendine iki soru sor

  1. Eğer bu yemeği / içeceği tüketirsem, kontrolümü kaybetmiş gibi hissedecek miyim?
  2. Bu yiyeceği / içeceği tüketirseniz, utanç, suçlama veya suçluluk hisseder miyim?

Peeke, “Kendinize dürüst olun ve cevabınız evet ise - genellikle ikisine de - o zaman çıkın” der. “Bu duygulardan herhangi birini hissetmeden alabileceğiniz birçok davranış var.”

Tetikleyicilerinizi tanıyın

Duygusal yeme ve içme, kritik akrabalarınız, nahoş çalışma arkadaşlarınız veya toksik bir ilişkiniz olan insanlarla zaman geçirmek zorunda kalabileceğiniz tatillerde devreye girer. Bu durumlar tetikleyici olabilir. Rydin-Gray, “Örneğin, bu duygularla ya da stresle baş etmek için alkollü içecekler mi kullanıyorsunuz?” Yılın geri kalanında aşırı içmeyi veya içmeyi tetikleyebilecek şeyleri düşünün ve bu durumlardan kaçınmak veya en azından onlar için hazırlıklı olmak için ekstra çaba gösterin.

Tatil kilo alımını kabul etmeyin

Foster, “İnsanlar tatillerde beş ila 10 pound kazanıyor, ancak bu konuda çok az veri var” yaygın bir yanılgıdır. “Küçük bir profesyonel araştırması, sonbahar mevsimi ile Yılbaşı arasındaki kilo artışının ortalama bir pound civarında olduğu görülüyor.” Bu hem cesaret verici bir haber, hem de tatillerde kilo alırsanız kabul etmemeniz gerektiğini hatırlatıyor kaçınılmaz olarak, ancak sizin için neyin işe yaradığını bulmak için farklı ipuçları ve stratejiler deneyin. İşte size yolda kalmanıza yardımcı olacak 30 küçük diyet değişiklikleri.